Dieta na ADHD to temat budzący coraz większe zainteresowanie zarówno wśród specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym, jak i rodziców dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Coraz częściej mówi się o tym, że odpowiednia dieta może stanowić ważne wsparcie w terapii ADHD, wpływając na funkcjonowanie układu nerwowego, stabilizację emocjonalną oraz poprawę koncentracji. Jako dietetyk podkreślam, że chociaż dieta nie zastępuje leczenia farmakologicznego ani psychoterapii, może być skutecznym elementem wspierającym całościowy plan terapii. Kluczowe jest podejście holistyczne, uwzględniające indywidualne potrzeby metaboliczne, nietolerancje pokarmowe, styl życia oraz ewentualne niedobory składników odżywczych.
Osoby z ADHD często zmagają się z niestabilnym poziomem cukru we krwi, co wpływa na nastrój, impulsywność i poziom energii. Dlatego ważne jest unikanie prostych węglowodanów i cukrów rafinowanych, takich jak słodycze, napoje gazowane, białe pieczywo czy produkty przetworzone. W zamian należy sięgać po produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik, które zapewniają stopniowe uwalnianie glukozy do krwi. Dzięki temu poprawia się zdolność koncentracji, maleje uczucie rozdrażnienia i zmęczenia. Regularność posiłków odgrywa również istotną rolę – długie przerwy między nimi mogą sprzyjać wahaniom glikemii, co negatywnie wpływa na funkcjonowanie poznawcze.
Istotne znaczenie w diecie dla osób z ADHD mają kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA i EPA, które są kluczowe dla prawidłowego działania układu nerwowego. Liczne badania wskazują, że suplementacja omega-3 może wspierać poprawę koncentracji, zmniejszenie impulsywności i poprawę relacji społecznych u dzieci z ADHD. Źródłem tych tłuszczów są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki, ale także olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie. W niektórych przypadkach zaleca się również suplementację preparatami wysokiej jakości, zwłaszcza gdy spożycie ryb jest niewystarczające.
Białko jest kolejnym ważnym składnikiem diety, który pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i wspiera produkcję neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, odpowiedzialnych za nastrój i uwagę. Dobrym źródłem białka są chude mięsa, ryby, jajka, rośliny strączkowe oraz nabiał. Warto włączać białko do każdego posiłku, co sprzyja utrzymaniu równowagi metabolicznej i poprawie funkcji poznawczych. Dieta powinna być również bogata w mikroelementy, takie jak magnez, cynk, żelazo i witaminy z grupy B. Magnez wpływa na pracę układu nerwowego, a jego niedobór może nasilać drażliwość, nadpobudliwość i trudności ze snem. Źródłem magnezu są produkty pełnoziarniste, pestki dyni, orzechy, kakao i zielone warzywa liściaste. Cynk i żelazo biorą udział w syntezie neuroprzekaźników i ich prawidłowe stężenie we krwi koreluje z lepszymi wynikami w testach koncentracji i zachowania u dzieci z ADHD.
Nie bez znaczenia pozostaje również eliminacja niektórych składników z diety, które mogą nasilać objawy ADHD. Do najczęściej wskazywanych należą sztuczne barwniki i konserwanty, które u niektórych dzieci mogą wywoływać nadpobudliwość i trudności z koncentracją. Warto zwracać uwagę na skład produktów spożywczych i unikać tych, które zawierają np. benzoesan sodu, tartrazynę czy inne dodatki chemiczne. Czasem rekomenduje się także dietę eliminacyjną, zwłaszcza jeśli podejrzewa się alergie lub nietolerancje pokarmowe, takie jak nietolerancja laktozy, glutenu czy białek mleka krowiego. Eliminacja tych składników powinna odbywać się pod kontrolą specjalisty, aby uniknąć niedoborów pokarmowych.
Ważnym aspektem diety wspierającej osoby z ADHD jest także dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Odwodnienie, nawet niewielkie, może powodować pogorszenie koncentracji, bóle głowy, uczucie zmęczenia i drażliwość. Wskazane jest spożywanie wody w regularnych odstępach czasu, unikanie nadmiaru napojów słodzonych i kofeinowych, które mogą mieć działanie pobudzające, a w nadmiarze wpływać negatywnie na sen i zachowanie. Zdrowa dieta to również eliminowanie nadmiaru cukru, ponieważ jego wysokie spożycie sprzyja skokom glukozy, co może potęgować impulsywność i rozdrażnienie.
W kontekście diety na ADHD warto też wspomnieć o roli probiotyków i zdrowego mikrobiomu jelitowego. Coraz więcej badań wskazuje na powiązania między florą bakteryjną jelit a zdrowiem psychicznym, w tym objawami ADHD. Włączenie do diety produktów fermentowanych, takich jak jogurt naturalny, kefir, kiszonki, może korzystnie wpływać na równowagę bakteryjną i redukować objawy związane z funkcjonowaniem emocjonalnym. W niektórych przypadkach pomocne są również suplementy probiotyczne zawierające określone szczepy bakterii o działaniu neuroprotekcyjnym.
Wspierając osoby z ADHD poprzez dietę, należy również zwracać uwagę na jakość snu, aktywność fizyczną i codzienny rytm dnia. Niezdrowe nawyki żywieniowe, nieregularność posiłków, przetworzona żywność i nadmiar stymulantów mogą znacząco wpływać na nasilenie objawów. Indywidualne podejście do pacjenta, uwzględnienie jego preferencji smakowych, trybu życia, rytmu dnia i stanu zdrowia, jest kluczowe w skutecznym wprowadzeniu diety wspomagającej terapię ADHD. Warto również zaangażować rodzinę w proces wprowadzania zmian, aby nowe nawyki były łatwiejsze do utrzymania.
Podsumowując, dieta w ADHD nie jest jedynym rozwiązaniem, ale może znacząco wspierać proces terapeutyczny. Dzięki odpowiednio skomponowanemu jadłospisowi możliwe jest wsparcie funkcji poznawczych, stabilizacja emocjonalna i poprawa codziennego funkcjonowania. Współpraca z dietetykiem, który zna mechanizmy działania układu nerwowego i potrafi dopasować żywienie do indywidualnych potrzeb, stanowi wartościowy element w opiece nad osobami z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi.